Bild på IIiopsoas

Iliopsoas (höftböjarmuskeln)
Har sitt ursprung i kotorna L1-L5 i ryggraden samt höftbenet. Den fäster i lårben.

Funktion att böja höften, föra benet inåt, rotera benet utåt, böja ryggen utåt åt sidan, böja ryggen framåt, öka svanken (framåttippning av bäckenet).

Muskler med motsatt funktion: sätesmuskulaturen, bakre lårmuskeln,
bukmuskulaturen.

Aassisterande muskler: magmuskulaturen,främre lårmuskeln, breda ryggmuskeln,
bukmuskulaturen, lårfascians spännare, ryggsträckaren.

Extra viktig att stretcha om du sitter mycket. För kort muskel ger stor svank och utåtputande rumpa, likt en anka.

Yoga för häst

Rikkan har haft ont i benet. Nu övar vi dagligen så att hon ska bli stark och smidig igen. Det var länge sedan hon var så rörlig som hon är i dag. Och gott humör har hon också. Hon gillar att bestämma och det får hon göra mest hela tiden. Det är ju hennes kropp. Vissa rörelser förstärker jag, som i den här svängen. Se hur hon sträcker fram sitt bakben. Lite överdrivet, men det är för att visa rörelsen för kameran.

Tisdag, onsdag och torsdag kl.19.15

Yin yoga ger ökad kroppskännedom. De närmaste veckorna så kommer lektioerna att fokusera lite mer på våra höftböjare Psoas [sååas] muskeln

Var finns den?
Psoas ligger bakom magen, djupt inne i kroppen, vid mittlinjen fäster den till ryggraden.

Vad gör den?
Påverkar alla aspekter av hälsa och välbefinnande. Även kallad själens boning, muskeln anses spegla din nuvarande självinsikt. Den styr hur du dagligen använder kroppen. Den tar hänsyn till skador och obalanser och kompenserar för att hålla ditt välbefinnande levande.

En frisk dynamisk psoas ger dig ett kraftfullt uttryck för balans och lyhördhet i dina funktioner. Övningar för ökad medvetenhet och kännedom kring din egen psoas hjälper till att avveckla spänningar och en otalig mängd av onödiga kompensationer. Att ha en funktionell psoas är viktigt för att återhämta sig från symtom och sjukdomar såsom:

Långvariga ryggsmärtor, Ischias, överdriven menstruation, kramper, spänningar i kring höftlederna, smärta i ljumskarna, skolios, knä, hals och käk-spänningar, problem med urinblåsan, matsmältingen och mycket mer.

En psoas fri från spänningar ger dig en vardag utan obehag, ökad vitalitet, lugnare nerver, ökad matsmältning, ökad cirkulation och dessutom väcks din somatiska och emotionella medvetenhet.

Psoas sträcker sig från solar plexus till lårets insida. Den enda muskeln som fäster i ryggraden och på benet. Den gör att benet svänger fritt och kan gå. Som en stödjande tråd till ryggraden och samtidigt en hylla av muskler för alla bukens organ, påverkar din psoas: skelettets balans, rörlighet, flexibilitet, rörelseomfång, ledrörlighet, organen, andningen, cirkulationen, immunförsvaret, nervsystemets balans, känslomässig stabilitet, en naturlig födsel och en hel del annat.

Som en spegling av din medfödda rädsla, din reflexer, svarar psoas även för uttrycket av din medfödda känsla av säkerhet. En instinktiv och känslomässigt lyhörd muskel.

Att hitta till din psoas och öva med mjuka och stress reducerande metoder hjälper dig att få en djup inre upplevelse av lugn, personlig integritet, och ökad självkänsla.

Dessa övningar är speciellt bra för rytttare, då hästen automatiskt ges större närvaro, balans och harmoni genom människans kropp och känsla.

Ashtanga positionerna på sanskrit

Asana = ställning
Suryanamaskara – Solhälsning
Surya = sol
Namaskara = hälsning

Samasthitih- trädets positon
Sama = lika, samma,upprätt
Sthitih = stabilitet
(kallas ibland för Tadasana, tada = berg)

Urdhva Vrksasana
Urdhva = uppåtgående
Vrksa = ett träd

Uttanasana – framåtböjning
Ut = djup stark
Tan = sträcka ut, förlänga

Chaturanga Dandasana – armhävningsställning – plankan
Chatur = fyra
Anga = lemmar , delar av kroppen; händer & fötter
Danda = käpp, stång

Urdhva Mukha Svanasana – uppåtgående hunden
Urdhva = uppåtgående
Mukha = ansikte
Svana = hund

Adho Mukha Svanasana – nedåtgående hunden
Adho = nedåtriktande, tittar ner
Mukha = ansikte
Svana = Hund

Hasta Padangusthasana – stortå mot hand
Hasta = hand
Pada = fot
Angusth = stortå

Pada Hastasana – fot/hand ställningen
Pada = fot
Hasta = hand

Utthita Tri konasana – utsträckt triangel
Utthita = uppåtgående, utsträckt, öppen
Tri = tre
Kona = vinkel

Parivrtta Tri Konasana – Vridna triangeln – Revolved triangle
Parivrta = runtsnurrade, vriden, roterad
Tri = tre
Kona = vinkel

Utthita Parsvakonasana – Utsträckt sidoställning
Utthita = uppåtgående, utsträckt, öppen
Parsva = sidan
Kona = vinkel, hörn

Parivrtta Parsvakonasana – vriden sidoställning

Parivrta = runtsnurrade, vriden, roterad
Parsva = sidan
Kona = vinkel, hörn

Prasarita Padottanasana – bredbent framåtböj
prasarita = utsträckt, öppnad, utbredd
Pada = fot
Uut = djup, stark
Tan = tänja ut, förlänga


Utthita Parsvottanasana – sidosträckning
Utthita = kraftig tänjning
Parshva = sida
Ut = djup, stark
Tan = tänja ut, Förlänga


Utthita Hasta Padangusthasana – utsträckt ben, hand mot fot, håll stortå
Utthita = kraftig tänjning
Hasta = hand
Pada = fot
Angusth = stortå

Uttthita Parsvasahita – utsträckt ben åt sidan
Utthita = kraftig tänjning
Parsva = sida
Sahita = tillsammans med, åtföljd

Utthita Eka Padasana - utsträckt ben
Utthita = kraftig
Eka = en, singel, ensam, bara
Pada = fot

Ardha Baddha Padma Uttanasana – bunden halvlotusställning i stående
Ardha = halv
Baddha = bunden
Padma = lotus, lotusblomma
Ut = djup, stark
Tan = tänja ut förlänga

Utkatasana – ojämn ställning, kraftpositionen (stolen)
Utkata = ojämn, kraftig, stark, häftig

Virabhadrasana – krigarställning
Vira = krigare, hjälte, kämpe, modig, tapper
Bhadra = god, välsignad, gynnsam
Dandasana = staff pose
Danda = stav, käpp

Pashimottanasana- ryggsträckningställning
Pashima = baksidan av kroppen, väster
Ut = djup, stark
Tan = tänja ut, förlänga

(Pashimattanasana eller Pashimottanasana? Petri Räisänens menar att om man skriver med "o" betyder det upprätt position och om man skriver med "a" är det vågrätt position.)

Purvottanasana - framsidans tänjningsställning
Purva = öster, framsidan av kroppen
Ut = djup, stark
Tan = tänja ut, förlänga

Ardha Baddha Padma Pashimottanasana -Half bound lotus western intense stretch posture
Ardha = halv
Baddha = bunden, knuten, behärskad, tyglad
Padma = lotus, lotusblomma
Pashima = väster, baksida/ryggsinad
Ut = stak, djup, intensiv
Tan = tänja ut, förlänga

Trianga Mukhaikapada Pashimottanasana – två armar och ett ben söker mot en fot
Tri = tre
Anga = lem
Mukha = ansikte
Eka = en
Pada = fot eller ben
Pashima = väster, rygg-baksida
Ut = stark, djup
Tan = förlänga, sträck ut

Janu Sirsasana – huvud till knä ställning
Janu = knä
Sirsa = huvud


Marichyasana - tillägnad Marichi; den vise
Marichi = Brahmas son, den vise,

Bhuja Pidasana -armtryck
Bhuja = arm eller axel
Pida = pressande, tryck

Navasana – båten
Nava = båt

Kurmasana - sköldpadda
Kurma = sköldpadda
Kona = vinkel, hörn

Supta Kurmasana – sovande sköldpaddan
Supta = sovande, vilande, liggande
Kurma = sköldpadda

Garbha Pindasana – fosterställning
Garbha = livmoder
Pinda = foster

Kukkutasana – tuppställning
Kukkuta = tupp

Baddha Konasana – bunden vinkelställning
Baddha= bunden, knuten, behärskad, tyglad

Upavishta Konasana – sittande hörnställning – seated angle posture
upavishta=sitta, sittande
Kona = hörn, vinkel

Supta Konasana – liggande bensträckning
Supta = sova, ligga
Kona = hörn, vinkel

Supta Padangusthasana – liggande bensträckning
Supta = sovande, liggande
Pada = ben, fot
Anghusth = stortå

Supta Parshvasahita – liggande ben i sidled
Supta = liggande, sovande
Parshva = sida
Sahita = fylla i, tillsammans, vara med följa

Ubhaya Padangusthasana – båda händer till fot
Ubhaya = båda
Pada = fot, ben
Angusth = stortån

Urdhva Mukha Pashimottanasana – uppåtriktad framåtböjande ställning
Urdhva = uppåtgående
Mukha = ansikte
Pashima = väster, rygg-baksida
Ut = stark, djup
Tan = förlänga, sträck ut

Setu Bandhasana - bron
Setu = bro
Bandha = bunden, stängd med sigill, lås

Chakrasasna – bakåtkullerbytta – baklänges hjul
chakra = ett hjul, en cirkel

Urdhva Dhanurasana – bryggan
Urdhva = stigande, uppåtriktande
Dhanura = pilbåge, böjas, båge

Pashimottanasana- ryggsträckningställning
Pashima = baksidan av kroppen, väster
Ut = djup, stark
Tan = tänja ut, förlänga

Savasana – död mans position
sarva = lik, död

Salamba Sarvangasana – skulderstående
Salamba = med jälp, stöd, stödja
Sarva = alla, fullt
Anga = lem, kroppsdel

Halasana – plogen
Hala = plog

Karnapidasana- öronpress
Karna = öra
Pida = pressamde, tryck,

Urdhva padmasana – upp och nedvänd lotus
Urdhva = stigande, uppåtriktad
Padma = lotus, lotusblomma

Pindasana – fosterställning
Pinda = foster

Matsyasana – fisken
matsya = fisk

Uttana Padasana – utsträckta ben
uttana = kraftig, djup tänjning
pada = ben, fot

Sirsasana – huvudstående
Sirsa = huvud

Baddha Padmasana – bunden lotus
Baddha = bunden, knuten, behärskad, tyglad
Padma = lotusblomma, lotus

Yoga Mudra - förenad kontakt
Mudra = stänga, sätta sigill på

Padmasana – lotusställningen
Padma = lotus, lotusblomma

Utplutih – kraftigt lyft
Ut = djup, stark
Plutih = ta sats, hopp, lyft, skutt
(kallas även Tolasana)

Savasana – dödmans position
sarva = lik, död

Soppa på gröna ärtor och äpple

Blötlagda gröna ärtor kokas i vatten
tillsätt mer vatten om det behövs,
riv i ett äpple och häll på lite oliv olja.
Krydda efter behag.

Go Middag!

Val

Lever du i ohälsa eller hälsa?

Livet består av val. Mitt val är att dagligen reducera min största obalans,
så att jag ska ha lättare för att söka mig mot balanen, hälsan.

Genom att lära mig styra min matsmältning, mina dagliga rutiner och sömnen så kan jag leva mer obekymrat, lättare, med mer livsenergi.

Hurra för livet!

Även enkel yoga ger dig det du behöver

Yoga kan utövas i enkla former och likaväl ge dig den utveckling som du behöver i mer avancerad övning. Jag har själv erfarit just detta eftersom jag haft en större förändring i korsbenet, som medfört knäproblem, vilket inneburit enbart symetriska positioner och förenklingar i Ashtanga yogans sittande positioner under en längre period.

Att ha svårt att böja på sina knän ger möljlighet att öva på ett annat sätt än vad man vanligtvis är van vid. Mycket lärorikt, stärkande och berikande.

I dag kunde jag till min stora förvåning göra supta konasana, en övning som tidigare varit mycket svår (snudd på omöjlig), eftersom jag fysiskt sett aldrig kan komma ner med vänster sittben mot mattan. I dag var det hur lätt som helst att lyfta upp fötterna med utsträckta ben, rulla bakåt och sedan att med utsträckta ben rulla upp igen och fram.

För er som ännu inte upplevt detta, underskatta aldrig de enkla symetriska positionerna. Övning är allt som behövs.

För mycket

Över 1 miljard människor lider av hunger på vår jord.
Hur många lider av övervikt, problem som kommer av alkohol, röknng eller andra -för människan, onödiga beronenden? Det är en märklig tid vi lever i, kan jag tycka.

Blogg för Yogashala Sunsdsvalls vänner

Viktigt meddelande:
Nu kommer jag att låsa bloggen.
Du är välkommen att fortsätta läsa ifall du mejlar mig och meddelar detta.

Vänligen
Mona

Yogapizza

Nya projekt.
Alexandras artikel om yogapizza
(Du behöver Acrobat Reader för att kunna läsa.)

Jättegod middag hos Josefin 2

Spenat, quinoa, gula ärtor, stjälkselleri, morot, soltorkade tomater.
Tillsätt ghee, färsk ingefära, brödkrydda, salt och grönsaksbuljong.
(koka quinoa och gula ärtor separat, smält ghee, krydda, tillsätt grönsaker och smaka av med grönsaksbuljong och salt, späd med vatten så att grytan blir lagom tjock.)

Basmatiris

Polka rödbetor, fetaost, saftigt grönt äpple, olivolja, grönsaksbuljong, kardemumma.
(skala och skär betorna i små bitar, koka betorna i buljong, skär ost i bitar, riv äpple.)

Yogurt med dill och sesamfrön.

Chokladpudding gjord på gammeldagsmjölk.

"Chokladpudding är verkligen inte bara för barn!"
Josefin Forsell

Yoga för livet

Nu är jag tillbaka från Kreta, en underbar kursvecka med Ron och Marla (Swaha yoga). Nära havet, lugnt och avkopplande. Yoga är mitt liv och jag inser hur mycket alla delar i helheten påverkar min balans. Det var mycket värt att ha med sig mung dhal, quinoa, ris och ghee, så att jag kunde laga min egen mat och hålla magen i trim.

Kreta bjöd på sol och värme och även vind, trevliga yoga människor och många yogatimmar. Mycket har hänt i kroppen och ryggen känns härligt rak och stark.

Det är härligt att vara tillbaka och undervisa igen. Fram till jul så kommer jag att vara ledig på lördagar. Den 21 december så åker jag till Thailand på yogakurs med samma instruktörer. Blir borta en månad. Shalan kommer att vara öppen och lektionerna rullar på som vanligt.

Ashtanga lektionerna kommer under de närmaste veckorna att bjuda på ett långsammare tempo och kunskap om hur du yogar inifrån och ut, istället för tvärt om.

Mungbönor/dahl

Är en snabbkokt liten böna som är rik på protein, mineral och kostfiber. Används i grytor, soppor och sallader. Passar utmärkt till att grodda.

I Ayurvedisk matlagning används dessa oftast delade och skalade. Skalad och halverad böna heter på indiska dhal.
Mung dhal behöver inte blötläggas i förväg och kokar snabbt.
Dessa är näringsrika, lättsmälta, skapar vanligtvis inte gaser i magen som andra bönor lätt gör. De erbjuder en sträv smak. De innehåller kostfibrer och en hög halt av protein.

Mungbönor är en av de mest hyllade livmedlen i Ayurveda. Dessa är för alla tre energityper (doshor) och är super när de kombineras till med de grönsaker och kryddor som du får tips om i din konsultation.

Bönorna lämpar sig tillsammans med ris, quinoa, matvete, mathavre, dinkel och grönsaker. Oftast smaksätt dahlen med gurkmeja, ingefära och koriander, fänkål eller kummin tillsammans med ghee.

Näringsvärde per 100 g
Energi 1204 kJ/288 kcal
Protein 24 g
Kolhydrat 44 g
varav sockerarter 2 g
Fett 1,3 g
varav mättat 0,4 g
varav fleromättat 0,4 g
Kostfiber 16 g
Natrium 6 mg
Järn 7,7 mg
Kalium 1050 mg
Kalcium 118 mg
Magnesium 170 mg
Groddade bönor innehåller även C och E vitaminer.

Vi säljer ekologiska Mungdahl på Yogashala.

Mungbönsgroddar

1/2 kopp hela mungbönor,
Bönorna kommer att expandera minst 3 gånger sin ursprungliga storlek.
Du behöver: Ett durkslag, en kökshanduk, ett kraftigt gummiband eller snöre. En burk.

1. Rensa bönorna och ta bort ev. små stenar eller annat skräp.

2. Lägg bönorna i ett durkslag och skölj noga.

3. Låt bönorna ligga i vatten minst 8-10 timmar, häll bort vattnet, skölj och plocka bort de bönor som inte svällt. (Vattnet kan användas till blomvatten)

4. Vira in bönorna i en kökshanduk/pappershanduk.

5. Knyt runt med snöre eller gummiband.

6. Lägg handuken med bönorna i en burk och förvara mörkt.

7. Lägg bönorna på en varm plats i 24 timmar.

8. Kolla efter ca 24 timmar. Om du vill fortsätta grodda, lägg bönknytet i ett durkslag, skölj med vatten och upprepa punkterna 4-7.

I Ayurvedisk matlagning är böngroddar med ca 2,5 cm lång svans optimala.
När groddarna sköljes före tillagning åker de flesta skalen iväg, men det är helt ok att ha några kvar som dekoration.

Kylande att dricka -för den som behöver

Him (betyder kylande på sanskrit)
1 liter kallt vatten
1 tsk fänkålsfrö
1 tsk koriander
1 tsk mald lakritsrot
30-40 svarta sultan russin
1 tsk candis socker
Låt att detta dra över natten. Rör om. Mosa russin. Sila. Häll på flaska och drick under dagen.

Söndags lunch

Vi äter god lunch tillsammans på söndag, efter yogan.
Hör av dig senast 10.30 på sms -om du vill vara med.
Vi delar på matkostnaderna.

Ayurvediskt, vegetariskt, mat som gör dig pigg och lycklig!

Gult ris med mungbönor, morötter och haloumi

Basmatiris steks i ghee, krossad kardemumma, hackad soltorkad tomat, limeblad och kokas sedan i vatten.
Blanda riset med kokta mungbönor, morötter, haloumi, solrosfrö som steks i ghee tillsammans med gurkmeja, torkad ingefära samt lite grönsaksbuljong. Häll på lite vatten så att morötterna blir nästan mjuka.

Till detta: Buttermilk (1 del mild natruell yogurt + 3 delar vatten)

Ayurveda lunch på Yogashala

På söndag träffas vi och äter god varm vegetarisk mat, kl. 12 på Yogashala.
Den som vill kan vara med. Vi delar på matkostnaderna. Hör av dig på sms före 10.30, så att jag vet hur mycket mat som ska handlas.

Yoga är

Att kunna släppa sina förväntningar och uppleva det som händer i närvaro av andetaget. Att stilla sinnet genom andning och fokus.

Låt yoga bli en naturlig del i din vardag

Någon av de de tusen ursäkter, som dyker så fort du är på väg att ställa dig på yogamattan är aldrig viktigare för din hälsa än yoga, eftersom dessa ursäkter distraherar dig och avlägsnar dig från närvaro i kropp och sinne.
Det behövs rutiner i livet som ger plats för yoga. Det behövs tålamod för att övervinna de olika typer av motstånd som du bär på, mentala, känslomässiga eller fysiska. Påminn dig själv om den glädje som yogaövnignen ger, och märk så att det är vägen ifrån dessa motstånd. Att känna sig själv mer och uppleva att stressen försvinner är belöningen.

Genom mer övning i din egen takt, så krymper motståndet. Kroppen blir mer lyhörd för varje gång du övar, och det gör det enklare att förstå vad dessa motstånd faktiskt kommer ifrån. Ge dig själv en chans att få uppleva mer balans och hälsa. Ge dig själv en regelbunden yogaövning.